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A creatina é um dos poucos suplementos alimentares que tem um suporte científico muito sólido para a sua eficácia no aumento da força, desempenho explosivo e massa muscular. Portanto, a questão não é se é eficaz, mas como suplementá-lo para obter eficácia máxima? Existem várias teorias sobre como tomar creatina; alguns dizem que você deve carregar e, em seguida, diminuir a dose para manutenção, enquanto outros dizem que você pode obter bons resultados com um regime de dosagem baixa constante sem carregar. No entanto, outros dizem que você deve fazer o ciclo da creatina e fazer pausas entre os ciclos. E então nós temos a questão das dosagens e como ingeri-lo. Além disso, há muita confusão sobre a miríade de formas de creatina que se dizem superiores à creatina monohidratada padrão ouro, a forma usada em pesquisas que provaram sua eficácia.. As novas fórmulas sofisticadas de creatina-super-duper realmente valem o preço? Vamos resolver todos os problemas de creatina aqui Formas de creatina Quando a creatina surgiu pela primeira vez no mercado, era creatina monohidratada. Esta é também a forma de creatina que tem sido usada em todos os estudos científicos que mostraram que a creatina aumenta o desempenho e o crescimento muscular. Como a creatina rapidamente se tornou tão popular, os fabricantes surgiram com diferentes variantes de creatina e começaram a fazer alegações específicas de que sua fórmula de creatina é superior. Não tão! Não se deixe enganar e roubado! Atenha-se ao monohidrato de creatina padrão dourado. Para mais informações sobre diferentes formas de creatina e formulação, confira o artigo de Will Brink The Creatine Grave Yard Protocolos de suplementação de creatina Existem basicamente três protocolos de suplementação de creatina. Aqui está uma visão geral deles com doses eficazes recomendadas: Carregamento seguido por protocolo de manutenção Fase de carregamento: Suplemento com 0. 3 g de creatina / kg de peso corporal / dia (0. 14 g / lb / peso corporal / dia) por 5-6 dias para maximizar os estoques de creatina muscular.

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03 g creatina / kg de peso corporal / dia (0. 014 g / lb / peso corporal / dia) para manter as reservas elevadas de creatina muscular. Protocolo de baixa dose Suplemento com 3-5 g de creatina por dia. Protocolo de ciclismo Carregue / mantenha durante 12 a 16 semanas e depois faça uma pausa de 3 a 6 semanas. Após o intervalo, inicie outro ciclo com a fase de carregamento seguida por uma fase de manutenção seguida de uma pausa para um número desejado de ciclos. A maioria dos estudos que demonstraram efeitos de melhoria do desempenho usaram o protocolo de carga de creatina. O objetivo do carregamento de creatina é maximizar o armazenamento de creatina nos músculos. A magnitude do aumento no conteúdo de creatina muscular é importante porque os estudos relataram que as melhorias de desempenho são dependentes do aumento da creatina muscular (1, 2).. Numa fase típica de carga de creatina, uma dose de 20-30 g de creatina (5-6 g tomada quatro vezes por dia) é tomada durante 5-6 dias (3, 4). Para descobrir a sua dose de carga ideal, multiplique o seu peso corporal em libra (lb) por 0. 14 (ou multiplique o seu peso corporal em kg com 0. Assim, para um macho pesando 220 lb (100 kg) e uma fêmea pesando 140 lb (63 kg), a dose de carga apropriada é de 30-31 g (220 0. Posteriormente, uma dose de manutenção é tomada com o objetivo de manter os estoques elevados de creatina muscular.

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Uma dose de manutenção correspondente a 0. 014 g / lb / peso corporal) é suficiente para manter níveis elevados de creatina muscular (4). Para descobrir a sua melhor dose de manutenção, multiplique o seu peso corporal em libra (lb) por 0. 014 (ou multiplique o seu peso corporal em kg por 0. Assim, para um macho pesando 220 lb (100 kg) e uma fêmea pesando 140 lb (63 kg), a dose de manutenção apropriada é de 3 g (220 x 0. Algumas pessoas podem preferir uma dose de manutenção ligeiramente maior de 5 g por dia. A interrupção das doses de manutenção da creatina após o carregamento faz com que os estoques musculares de creatina retornem aos valores basais em 4-6 semanas (4-8). Um protocolo alternativo de suplementação é ingerir 3-5 g de creatina por dia (sem fase de carga) por pelo menos 28 a 30 dias (4, 9). Estudos mostraram que este método pode aumentar os níveis de creatina muscular tão eficazmente quanto o carregamento de creatina (4). No entanto, esta suplementação de creatina de baixa dose resultará em um aumento mais gradual e lento nos níveis de creatina muscular em comparação com o protocolo de carregamento mais rápido, e, portanto, levará mais tempo para que qualquer aprimoramento de desempenho seja perceptível. O protocolo constante de suplementação de creatina em baixas doses só é benéfico para pessoas que não podem fazer a fase de carregamento devido, por exemplo, a um horário de trabalho ocupado. Além disso, enquanto a dosagem de 20-30 g de creatina por dia é bem tolerada na maioria dos indivíduos, alguns podem apresentar problemas gastrointestinais (como diarréia e inchaço) quando grandes doses diárias de creatina são consumidas (10-12).. Para essas pessoas, o protocolo constante de suplementação de creatina em baixas doses é o caminho a seguir.

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Algum desconforto de somach pode ocorrer se a creatina estiver incompletamente dissolvida antes da ingestão (12). Assim, certifique-se de dissolver o pó de creatina adequadamente, especialmente se você estiver tomando doses maiores. Ouça o carregamento de Will Brink ao invés de não carregar. Finalmente, temos o protocolo de ciclagem de suplementação de creatina (13-15). Um argumento por trás do ciclo da creatina é que ele manterá a capacidade do corpo de sintetizar creatina, intacta. No entanto, enquanto a síntese endógena do corpo de creatina (o que equivale a cerca de 1 g por dia (16, 17)) é diminuída durante a suplementação de creatina (8), cessação da suplementação de creatina faz com que os níveis de creatina no corpo retornem à linha de base (4, 5). Se a suplementação de creatina diminuísse permanentemente a capacidade do corpo de sintetizar creatina, os níveis de creatina no corpo teriam caído para níveis abaixo da linha de base (pré-suplementação), o que teria causado um aumento da fadiga e perda de força.. Isso não acontece (5, 6, 8, 14, 18, 19). Assim, o ciclo de suplementação de creatina não tem fundamento científico e não é garantido. Não confere vantagem sobre o carregamento + manutenção crônica. A suplementação contínua de creatina sem ciclismo pode, na verdade, conferir múltiplos benefícios para a saúde (que abordarei em um artigo futuro). Para mais informações, veja o excelente vídeo de Will Brink sobre o ciclo de creatina. A importância de dissolver sua creatina antes da ingestão Este é o erro mais comum das pessoas que tomam creatina; eles colocam em seus shakes de proteína fria e derrubá-lo.

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No entanto, isso não é uma coisa muito inteligente, porque a creatina tem que ser dissolvida para que o corpo absorva tudo. Isso também irá evitar problemas de estômago. E para dissolver a creatina, ela tem que ser colocada em água quente (não fervendo!) E agitada. Se não conseguir água quente da torneira (ou se estiver a beber água engarrafada), aqueça o copo no micro durante um minuto e depois dissolva a creatina nele.. Eu pessoalmente dissolvo minha creatina assim antes de ir para a academia (eu adiciono beta-alanina na mesma água) e bebo quando volto para casa do ginásio. Até então, ele resfriou até a temperatura ambiente. Eu misturo 2 pacotes de stevia para dar sabor, pois eu vomitava bebendo água morna. Claro, você pode misturar um pouco de proteína em pó se quiser (só não coloque na geladeira, veja abaixo). Will fez um ótimo vídeo sobre a importância de dissolver a creatina. Geralmente, 5 g de creatina devem se dissolver em cerca de 2/3 de copo de água. se você tomar mais creatina, você tem que adicionar mais água.

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Note que você não pode colocar o copo com a sua creatina dissolvida na geladeira, pois isso fará com que a creatina se precipite, o que estraga o ponto de dissolvê-la em primeiro lugar.. A razão para isso é que, em termos científicos, a solubilidade de um soluto (creatina) é uma função da temperatura do solvente (água).. Assim, dissolva sua creatina E beba dissolvida (i. não resfriado, pois isso fará com que a creatina precipite). Linha de fundo Ao suplementar com creatina, a maioria das pessoas obterá o maior benefício do protocolo clássico de suplementação de carga / manutenção crônica. Para efeito máximo de absorção muscular, ingerir sua creatina com carboidratos e proteínas de alto IG (13, 20). Além disso, tome a maior parte da sua creatina durante a fase de carga após os treinos e, durante a fase de manutenção crónica, tome toda a dose de 3-5 g após o treino.. A razão para isso é que a co-ingestão de creatina, proteína e carboidratos aumenta a retenção muscular de creatina na dieta (13, 20).. E quando a creatina é ingerida após os exercícios, a captação de creatina nos músculos é ainda maior, provavelmente devido ao aumento do fluxo sanguíneo muscular e do fornecimento de nutrientes, e resulta em uma espessura muscular ainda maior (3, 21-23).. E lembre-se de dissolver sua creatina antes de ingeri-la, o que evitará dores de estômago e ajudará seu corpo a absorver mais dela.. Sobre Monica Mollica> www. Ginástica Monica Mollica é Mestre em Nutrição pela Universidade de Estocolmo / Karolinska Institue, Suécia. Ela também fez um curso de PhD na renomada Baylor University, TX.

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Tendo perdido o pai em um ataque cardíaco induzido por um estilo de vida aos 48 anos, ela é especializada em saúde cardiovascular e prevenção primária / primordial.. Ela é uma forte defensora da intervenção precoce na adolescência e na idade adulta jovem, e a importância dos hábitos de vida para a promoção da saúde em todas as idades.. Hoje, Monica compartilha suas sólidas ideias de pesquisa médica e mãos reais com experiência e paixão, oferecendo serviços de consulta de nutrição / suplementação / exercício / saúde e trabalhando como redatora médica, especializada em promoção de saúde, condicionamento físico e antienvelhecimento.. Atualmente, ela está escrevendo um livro sobre testosterona, abordando questões relacionadas à saúde tanto para homens quanto para mulheres.. Referências: 1. , Efeito da suplementação oral de creatina na ressíntese de fosfocreatina do músculo esquelético. , Influência da suplementação oral de creatina de torque muscular durante repetidas sessões de exercício voluntário máximo no homem. Hultman, Elevação da creatina no músculo em repouso e exercitado de indivíduos normais pela suplementação de creatina. , Creatina muscular carregando em homens. A ingestão de creatina a longo prazo é benéfica para o desempenho muscular durante o treinamento de resistência. , Efeito da suplementação de creatina sobre TCr intramuscular, metabolismo e desempenho durante exercício supramáximo intermitente em humanos. , Efeito da suplementação oral de creatina na energética durante a contração muscular máxima repetida.

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Ramo, creatina: o suplemento de energia. 1999, Champaign, IL: Human Kinetics Publishers. , O efeito da suplementação contínua de creatina em baixas doses sobre força, potência e trabalho total. Tarnopolsky, potenciais efeitos colaterais da suplementação oral de creatina: uma revisão crítica. Vinci, suplementação oral de creatina em atletas colegiais masculinos: um levantamento dos hábitos de dosagem e efeitos colaterais. Francaux, Efeitos adversos da suplementação de creatina: fato ou ficção? Sports Med, 2000. , Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: suplementação de creatina e exercício. Greenwood, creatina, em auxiliares ergogênicos nutricionais, eu. , Creatina, em Nutrição Esportiva: Gorduras e Proteínas, J. , Creatina: biossíntese, regulação e função. Áreas de Relato Adv Enzymol Mol Biol, 1979.

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Kaddurah-Daouk, creatina e metabolismo da creatinina. Suplementação prolongada de creatina durante o treinamento / competição não aumenta a percepção de fadiga ou afeta negativamente o estado de saúde. , Efeito da cessação da suplementação de creatina, mantendo o treinamento de resistência em homens mais velhos. Greenhaff, aumento induzido por proteína e carboidrato na retenção de creatina em humanos. Suplementação de creatina: uma comparação de protocolos de carga e manutenção na captação de creatina pelo músculo esquelético humano. Papel do exercício submáximo na promoção da creatina e do acúmulo de glicogênio no músculo esquelético humano. , Efeito da ingestão de creatina após o exercício sobre a espessura muscular em machos e fêmeas.